お酒を飲むときにおすすめの食べ物は？悪酔いを防ぐ食事とおつまみの選び方

お酒を飲むときは、アルコール代謝を支えるたんぱく質やビタミンB群を含む食材を意識すると、食事のバランスを整えやすくなります。鶏肉はナイアシンを含むたんぱく源として使いやすく、揚げ物よりも焼き鳥のように油を控えた調理法の方が取り入れやすいでしょう。特に、ささみ、むね肉、砂肝などは低脂質・高たんぱくで、おつまみにしやすい部位です。レバーも少量でさまざまな栄養素を補いやすい食材です。

魚では、まぐろやかつおなどがたんぱく質を補いやすく、刺身など比較的さっぱりした形で食べやすいのが特徴です。魚介類では、いかやたこなども低脂質でおつまみに取り入れやすく、酢の物や一夜干しなどは食べやすいメニューです。

大豆製品も、豆腐、納豆、厚揚げなど低脂質で使いやすいおつまみ食材です。さらに、緑黄色野菜、卵、乳製品、ごまなどを組み合わせることで、食卓全体の栄養バランスを整えやすくなります。お酒の席では、揚げ物や脂っこい料理だけに偏るのではなく、たんぱく質や野菜を上手に組み合わせることが大切です。

おすすめ食材

鶏肉（むね・ささみ）、豚肉（赤身・レバー）、魚介類（まぐろ、かつお、いか、たこ）、大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）、緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、パプリカなど）、卵、乳製品（チーズ・牛乳）、ごま など。

おすすめメニュー

枝豆、冷やしトマト、ほうれん草の胡麻和え、漬け物盛り合わせ、チーズ、レバーペースト、冷奴、たこときゅうりの酢の物、いかの一夜干し、お刺身、出し巻き卵、焼き鳥、鍋料理 など。

空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなり、酔いがまわりやすくなることがあります。悪酔いや飲み過ぎを防ぐためにも、できるだけ何かを食べながら飲むことが大切です。

飲み始める前や最初のおつまみとしては、チーズなどの乳製品や、豆腐、枝豆、卵料理などを少量取り入れるのもよいでしょう。揚げ物を食べる場合も、あとから大量に食べるのではなく、少量を早めに食べる方が、食べ過ぎを防ぎやすくなります。空腹のまま一気に飲まないことを意識しましょう。

お酒を飲んだあと、つい食べたくなるのが締めのラーメンですが、ラーメンの汁には脂質や塩分が多く含まれやすく、胃もたれや翌朝の不快感につながることがあります。飲酒後に何か食べるなら、脂質が少ないごはんものの方が取り入れやすいことがあります。

たとえば、おにぎりや、鍋の残り汁を使った雑炊などは、比較的食べやすい締めの選択肢です。雑炊なら少量のごはんでも満足感が出やすく、鍋の煮汁に溶け出した具材のうま味も一緒に楽しめます。締めを選ぶときは、脂質の多い麺類よりも消化のよいごはんものを意識するとよいでしょう。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒時は体の水分が失われやすくなります。脱水は、二日酔いのつらさにも関わるため、お酒と一緒に水分をしっかり摂ることが大切です。

お酒を飲むときは、チェイサーとして水を一緒に飲む習慣をつけると、飲み過ぎ防止にもつながります。厚生労働省の飲酒ガイドラインでも、飲酒量は「杯数」ではなく純アルコール量（g）で把握することが重要とされています。たとえば、ビール500ml（5％）は純アルコール約20gに相当します。

お酒に強いか弱いかには個人差があるため、誰にとっても同じ量が適量とはいえません。体調や年齢、性別、体質などによっても影響は異なるため、無理をせず、自分に合った飲み方を心がけることが大切です。精の付くレシピ集では、おつまみに使いやすいレシピも紹介していますので、ご自宅でお酒を飲むときの献立づくりにも活用してみてください。

関連レシピ

• ホタテとアボカドのカルパッチョ
• アスパラガスのカレーソテー ポーチドエッグのせ
• 蒸し鶏とトマトの和風生姜マリネ
• じゃことねぎのおつまみお揚げトースト
• はんぺんの梅しそチーズピカタ

• めん類
  セレン

  さば缶とニラのエスニック焼きそば

• ごはん
  亜鉛アスパラギン酸

  あさりのフライパンパエリア

• 煮込み
  セレン

  さんまのコチュジャン煮

• 小鉢
  ビタミンEビタミンC

  カリフラワーの明太ソース

• スープ
  ビタミンB1

  大豆と根菜の和風ミネストローネ

• 焼き物
  ビタミンB2ビタミンC

  薬味たっぷりしらすのだし巻きたまご