お酒を飲むときのおつまみの選び方 2017.12.06 wed
パーティや忘年会など、年末年始にかけてお酒を飲む機会が増えてくるのではないでしょうか。飲酒時にはアルコールを分解するために多くの栄養素が消費され、それらを食事から補うことが大切です。今回は、飲酒時に特に必要な栄養素と、外食時における賢いおつまみの選び方・食べ方について紹介します。
アルコールは胃や腸で吸収された後、肝臓で酵素（アルコール脱水素酵素）によってアセトアルデヒドに分解され、さらに酵素（アセトアルデヒド脱水素酵素）によって酢酸へ、最終的に二酸化炭素と水に分解されます。この酵素が働くには補酵素となるビタミンが必要で、アルコール代謝ではビタミンB1とナイアシンが特に多く消費されます。よって、酵素の原料となるたんぱく質とこれらのビタミンを多く摂取することが必要です。
さらに、肝臓は脂肪の分解も担っています。飲酒時はアルコール分解に集中するため、この時に油の多いものを沢山食べてしまうと、代謝されず蓄積される一方です。肝臓に負担をかけないためにも、過度な油の摂取は控えるようにしましょう。その他にも、肝機能を高める働きのあるクルクミンやタウリン、活性酸素によって傷ついた細胞の修復を助ける、抗酸化ビタミンを摂ることも大切です。
鶏肉はナイアシンが豊富なたんぱく源。油で揚げる唐揚げよりも、網で焼く焼き鳥がおすすめです。色々な部位をちょっとずついただけるのもポイント！ささみやむね肉、砂肝は低脂質・高たんぱくでおすすめの部位です。レバーも少量で多くの栄養素を摂取できます。魚は、まぐろやかつおなどがナイアシンを多く含み、肝機能を高める働きのあるメチオニンも豊富です。これらはお刺身でいただくことができます。
また、介類は低脂質でタウリンを多く含むのでおすすめです。いかの一夜干しやたこ酢の物などのメニューが良いですね。大豆製品は低脂質でビタミンB1を含み、肝機能を高める働きのある大豆サポニンも豊富です。冷奴や鍋の具としていただくのがよいでしょう。野菜を食べる際は、サラダであれば色鮮やかで具沢山なものを。糠漬けや枝豆などもビタミンB1が多くおすすめです。
おすすめ食材
鶏肉（むね・ささみ）、豚肉（赤身・レバー）、魚介類（まぐろ、かつお、いか、たこ）、大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）、緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、パプリカなど）、卵、乳製品（チーズ・牛乳）、カレー粉、ごまなど。
おすすめメニュー
枝豆、冷やしトマト、ほうれん草の胡麻和え、漬け物盛りあわせ、チーズ、レバーペースト、冷奴、たこときゅうりの酢の物、いかの一夜干し、お刺身、出し巻き卵、焼き鳥、鍋料理など
胃が空っぽの状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなり悪酔いの原因にもなりえます。お酒を飲む前に、チーズなどの乳製品を食べて胃の粘膜をコーティングしておくと良いでしょう。揚げ物を食べる場合は、お酒を飲む前に少量いただくと良いですね。
お酒を飲むとつい食べたくなってしまうのが〆のラーメン。ラーメンの汁には脂がたっぷり含まれています。肝臓に負担をかける他、胃もたれによって翌日の目覚めも悪くなります。脂質が少ないおにぎりや、お鍋に残った煮汁で雑炊にするのがおすすめです。雑炊は少量のごはんでも満足でき、食べ過ぎを防ぎます。また、栄養素が流れ出た煮汁まで無駄なく摂取出来て一石二鳥です。
アルコールには利尿作用があり、カラダの水分を失いやすくなります。二日酔いの原因にもなりえるアセトアルデヒドの血中の濃度を薄めるためにも、水分はしっかりと摂りましょう。
上記のポイントを心掛けながらも、お酒は適量を守っていただくことが大切です。アルコールの分解能力には個人差がありますが、厚生労働省の飲酒のガイドラインでは、1日の適量を平均純アルコールで20g程度としています。これはビール瓶中瓶1本、日本酒1合、ワイン約1杯、酎ハイ350ml缶1本に相当します。最低でも週に2日は休肝日を作り、お酒と上手に付き合っていきましょう。精のつくレシピ集ではおつまみレシピも紹介しています。ご自宅でお酒を飲まれる際の献立にも活用してみてください。
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