よく噛む効果とは？咀嚼回数を増やすコツと健康メリットを解説
昔に比べ、現代人はやわらかい食べ物を好む傾向にあり、食事にかける時間も減ってきているのが現状です。また、暑い日が続くと食欲が減退し、喉ごしのよい麺類やスープを好み、スムージーなどで食事をすます、などといった方も少なくないのではないでしょうか。こういった食事が続き、噛む（咀嚼）回数が減ってしまうと、歯や身体に悪影響を及ぼしかねません。
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よく噛んで食べることは、消化を助けるだけでなく、食べすぎを防ぎ、毎日の健康づくりにもつながる大切な習慣です。忙しいとつい早食いになりがちですが、咀嚼を意識するだけでも食事の質は変わります。ここでは、咀嚼のメリットと、噛む回数を増やすための工夫について紹介します。
食べ物は口に入った瞬間から消化が始まります。しっかり噛むことで食べ物が細かくなり、唾液とよく混ざるため、胃腸に負担をかけにくい状態で飲み込みやすくなるのが大きなメリットです。唾液の分泌が増えることで、口の中を潤しながら食べやすくなるだけでなく、味も感じやすくなります。
また、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を得やすくなり、食べすぎや早食いの予防にもつながります。食事のスピードが速いと、満腹を感じる前に食べすぎてしまいやすいため、咀嚼回数を増やすことは体重管理を意識する方にも大切です。
さらに、咀嚼は口まわりだけでなく、脳への刺激にもつながると考えられています。毎日の食事でしっかり噛むことは、健康的な食習慣の基本として意識したいポイントです。
噛む回数を自然に増やすには、まず歯ごたえのある食材を取り入れることが効果的です。ごぼう、れんこんなどの根菜類、昆布や切干大根などの乾物、くるみやアーモンドなどの種実類は、噛む回数を増やしやすい代表的な食材です。毎日食べるごはんを玄米や雑穀米に変えるのも、手軽に続けやすい方法です。
やわらかい料理を食べるときも、工夫次第で咀嚼回数は増やせます。たとえば、食材を少し大きめに切る、野菜はできるだけ皮ごと使う、歯ごたえのある食材を組み合わせるなど、調理の段階で「噛みやすさ」ではなく「噛む必要がある形」にすることがポイントです。
カレーやスープには根菜やきのこを加える、麺類には野菜や海藻をたっぷりのせるなど、いつものメニューに少し食材を足すだけでも違ってきます。噛む回数は、食材選びと調理の工夫で増やしやすくなります。
咀嚼を増やしたいときに見直したいのが、「ながら食い」です。テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながら、仕事をしながら食べていると、食べることへの意識が薄れ、自然と早食いになりやすくなります。しっかり噛むためには、まず食事に意識を向けることが大切です。
食べ方のコツとしては、一口につき30回を目安に噛むことがよくすすめられています。最初から完璧に行うのは難しくても、一口ごとに箸を置く、急いで飲み込まない、食材の食感や味を意識する、といった工夫を取り入れると続けやすくなります。
また、食事時間そのものに少し余裕を持つことも大切です。忙しいと、噛む前に飲み込むような食べ方になりやすいため、「よく噛むための時間を確保する」ことも食習慣の一部と考えてみましょう。精のつく栄養素を意識することに加えて、よく噛んで食べる習慣も毎日の健康づくりに役立ちます。
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