野菜１日350gを食べるコツ 2019.4.17 wed

栄養バランスの良い食生活を行うにあたり、避けて通れないのが「野菜の摂取量」です。厚生労働省が平成12年に策定した「健康日本２１」では成人の野菜摂取量の目標値を１日３５０ｇ以上と定めています。しかし、平成２９年の国民健康栄養調査では成人の野菜摂取量の平均値は288gであり、目標を大きく下回っています。年代別にみると、男性は３０代で最も少なく、女性は２０代で最も少なくなり、働き盛りの世代ほど野菜を食べられていない現状がうかがえます。

１日の野菜摂取量３５０ｇと言ってもキャベツだけ３５０ｇ食べれば良いとういわけではありません。健康日本２１では、３５０ｇのうち120g以上は緑黄色野菜での摂取を推奨しています。緑黄色野菜とその他の野菜を、おおよそ１：２の比率で摂取するように心がけましょう。緑黄色野菜には、にんじん、ほうれん草、小松菜、トマト、ピーマン、ブロッコリー、にらなどが含まれています。緑黄色野菜はβカロテン、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、これらには抗酸化作用があります。

「手ばかり法」という言葉を聞いたことがありますか？手のひらを使っておおよその量を測る方法です。１日３５０ｇの野菜は、緑黄色野菜を両手に１杯、その他の野菜を両手に２杯が目安です。１食あたりだと生野菜なら両手のひらに山盛り１杯、温野菜なら片手のひらに山盛り１杯を目安にしましょう。また、おひたしなどの小鉢１皿の野菜は約70g〜80gが目安です。朝食に野菜サラダ、昼食に小鉢２品、夕食に小鉢１品と具だくさんの味噌汁1杯を食べれば約350gを摂取できるという計算です。

日々の生活の中で野菜をしっかり食べるためには作りおきおかずなどを活用するのも１つの方法です。野菜の下処理から調理までを行う時間はなかなかとれないという方も多いと思います。きんぴらやおひたしなどを作りおきおかずに作っておくと、疲れて帰って来た時にも、冷凍ご飯、味噌汁、小鉢数品などの食事を時間をかかずに準備できます。また、ブロッコリーはまとめて下茹でする、キャベツは千切りにして軽く塩もみしておくなどの下処理だけ行っておけば、そのままでも食べられますし、スープやソテー、おひたしなどをササッと作ることができます。

味噌汁が苦手な方はあまりいらっしゃらないと思います。味噌汁はどんな食材とも相性が良いので、ぜひ、さまざまな野菜を入れて作ってみましょう。冷蔵庫に中途半端に余っている野菜をどんどん入れて作っても◎。野菜のカサも減るので、たっぷりと食べられます。具だくさんの味噌汁１杯で約７０ｇ〜１００ｇの野菜がとれますよ。その時期の旬の野菜を入れてもおいしく食べられます。味噌汁の野菜はいつも同じという方は、ぜひ、いつもの野菜ではなく旬の野菜を使った味噌汁を楽しんでみてください。

いかがでしたか？野菜３５０ｇ以上を目指すためのコツをご紹介しました。春は新しいことを始めるのに最適な時期です。ぜひ、この春に新しい食生活として取り入れてみてくださいね。

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• にらのナムル
• カリカリお揚げとじゃこの梅ドレッシングサラダ

• グリル
  アルギニンクエン酸

  鶏手羽中の黒こしょう焼き

• 小鉢
  セレン

  かつおのしぐれ煮

• 炒め物
  亜鉛アスパラギン酸

  コンビーフとアスパラガスのオムレツ

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  クエン酸

  真鯛の梅カルパッチョ

• ごはん
  アルギニンクエン酸

  真鯛のべっこう醤油漬け丼

• スープ
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  大豆と根菜の和風ミネストローネ