食材の食べ合わせ 2017.08.03 thu

エネルギーを使うために最も重要なごはんやパン、麺類などの炭水化物。スタミナをつけようと思ってこれだけを食べても、十分に力を発揮できません。これらをエネルギーに変えてくれる栄養素がビタミンB1です。ビタミンB1は豚肉やウナギ、納豆などの大豆製品に多く含まれます。ごはんと味噌汁は理にかなった組み合わせ。パンはバターを塗るだけでなく、ハムやスモークサーモンを挟むなどの工夫をしましょう。冷たい麺類が美味しい季節ですが、麺だけでお腹を満たすのではなく、冷しゃぶや納豆をトッピングしていただくのが良い食べ方です。
さらに、ビタミンB1は玉ねぎやにんにく、ニラなどに含まれるアリシンを合わせて摂ると吸収が高まります。豚肉に玉ねぎやにんにく、ニラを合わせた豚キムチはスタミナアップにうってつけです。

赤身肉やレバー、魚の血合いには鉄を多く含みます。鉄は体内に吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。これらの部位を食べる際には、ビタミンCが豊富なブロッコリーやピーマンなどの野菜、レモンなどの柑橘類を合わせると良いでしょう。また、カキやアサリなどの貝類に含まれる亜鉛も、ビタミンCと合わせて摂ると吸収が高まります。
肉の脂身はコレステロールが多いので、食物繊維の多いこんにゃくや海藻類を一緒に摂ると吸収を抑えてくれます。あと1品のおかずに迷ったら、これらを使った副菜を添えると良いでしょう。魚の油は血液サラサラに役立つ不飽和脂肪酸（EPAやDHA）を含みます。これらは酸化しやすいため、焼き魚を食べる際には抗酸化ビタミンを含む野菜を付け合わせにしましょう。

野菜には三大栄養素の代謝を助けるビタミンが豊富。ビタミンは脂溶性と水溶性の２つに分けられ、脂溶性ビタミンは油に溶け、水溶性のビタミンは熱に弱く水に溶けやすい性質をもちます。脂溶性ビタミンである、βカロテン（ビタミンA）を多く含む、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜は、油を使った料理がおすすめです。ノンオイルドレッシングはヘルシーというイメージがありますが、これらの野菜を食べるときはオイルの入ったドレッシングが良いでしょう。ビタミンCの多いパプリカやキャベツなど、生食かさっと加熱する程度の調理にすると栄養素の損失を防ぐことができます。
きのこ類に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。カルシウムが豊富な乳製品や大豆製品を食べるときは、きのこを合わせて摂るようにしましょう。

このように、食材のもつ栄養素を余すことなく体内に吸収するためにも、上記で紹介したような食べ合わせを知っておくことが大切です。
精のつくレシピ集では季節に合わせた食べ合わせのよいメニューを紹介しています。是非参考にしてみてくださいね。

• 炒め物
  ビタミンC

  ニラのピリ辛チャプチェ

• グリル
  亜鉛ビタミンB1

  手作りサイコロステーキ～オニオンソース～

• 前菜
  亜鉛ビタミンC

  明太チーズフォンデュ

• グリル
  亜鉛

  牡蠣の味噌チーズホイル焼き

• 小鉢
  セレン

  かつおのしぐれ煮

• 炒め物
  ビタミンB1クエン酸

  りんごの豚肉巻きハニーマスタードソテー