夜遅いご飯の食べ方｜低カロリーな夕食・分食・作り置きのコツ

夜遅い食事は、エネルギーを脂肪としてため込みやすく、睡眠中にも消化器官が働くため眠りを浅くしてしまいます。本来であれば就寝の３時間前までに食べ終えることが望ましいですが、仕事の残業などにより、やむを得ず夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。

更新日：2026年3月10日

本来であれば夕食は就寝の3時間前までに食べ終えるのが理想ですが、仕事や残業などで、どうしても夕食が遅くなってしまう日もあります。夜遅い食事は、内容や食べ方によっては胃腸に負担がかかりやすく、食べ過ぎにもつながりやすいため、食材選びや食べ方を工夫することが大切です。

夜遅い夕食は何を食べる？低カロリー・低脂質の食材を選ぶ

夜遅い食事では、消化に時間のかかる脂質の多い食材はできるだけ控え、低脂肪・低カロリーの食材を選ぶのが基本です。たんぱく源としては、皮を除いた鶏むね肉やささみ、サケやタラなどの魚、豆腐や納豆などの大豆製品が取り入れやすいでしょう。

また、きのこや海藻類は低カロリーで、食事の満足感を高めやすい食材です。一方で、かぼちゃや芋類はエネルギー源となる糖質を多く含むため、夜遅い時間には量を食べ過ぎないように注意が必要です。

調理法は、揚げる・炒めるよりも、蒸す・茹でる・煮るといった油を控えた方法がおすすめです。中でも鍋料理は、野菜やたんぱく質を一度に摂りやすく、油も使わずに仕上げやすい便利なメニューです。残った汁で雑炊にすれば、少量のごはんでも満足感を得やすくなります。

夜遅い食事では、食材や調理法だけでなく、食べ方も大切です。よく噛んでゆっくり食べることで唾液の分泌が増え、消化を助けやすくなります。また、満腹中枢が刺激されることで、食べ過ぎの予防にもつながります。

食べるスピードが速い方は、口に食べ物が入っている間に箸を置くことを意識すると、自然と噛む回数を増やしやすくなります。夜遅い時間ほど、急いで食べず、ゆっくり食べることを意識してみましょう。

残業などで帰宅が遅くなる場合は、一回の食事を二度に分けて食べる分食もおすすめです。空腹の時間が長く続くと、帰宅後に一気に食べ過ぎてしまいやすくなるだけでなく、体がエネルギーをため込みやすくなることもあります。

たとえば、帰宅前におにぎりなどを軽く食べておき、帰宅後は野菜を中心にした汁物や、消化のよいおかずを少量食べるようにすると、夜遅い時間でも食事量を調整しやすくなります。遅い夕食を一度に食べ過ぎない工夫として、分食は取り入れやすい方法です。

夜遅い食事が続きやすい方は、休日や時間のあるときにおかずの作り置きをしておくと便利です。夜遅い夕食はどうしても品数が少なくなりやすいため、乾物やきのこを使った常備菜、漬物などがあると、野菜不足を補いやすくなります。

また、ごはんやスープは1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと、食べる量を調整しやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。遅い時間に毎回一から作ろうとすると負担になりやすいので、無理なく続けるためには、準備しておける仕組みを作ることが大切です。

仕事の環境やライフスタイルに合わせて、自分に合った方法を取り入れてみてください。精の付くレシピ集では、具だくさんで満足感があり、体にやさしいスープレシピも紹介しています。夜遅い食事の参考として、ぜひ活用してみてください。