スタミナがつく食べ物とは？ビタミンB1・豚肉・主食の食べ方を解説

ごはん、パン、麺類などに含まれる糖質は、体を動かすための重要なエネルギー源です。しかし、おにぎりだけ、菓子パンだけ、具の少ない麺類だけのような単品中心の食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすく、食事全体のバランスが偏りがちになります。

糖質を体内で利用していくうえでは、ビタミンB1のような栄養素が関わっています。ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあり、特に糖質を多く摂る食事では意識したい栄養素です。主食だけを増やすのではなく、主菜や副菜を組み合わせることが、スタミナ維持を考えるうえで大切です。

たとえば、白いごはんだけで済ませるのではなく、豚肉や卵、大豆製品のおかず、野菜の副菜、汁物をそろえるだけでも、食事全体の質は大きく変わります。スタミナを意識するなら、「主食をしっかり食べること」と「主食だけにしないこと」の両方がポイントです。

スタミナ維持を意識した食事で注目したいのが、ビタミンB1です。ビタミンB1はエネルギー代謝に関わる栄養素で、不足すると疲れやすさやだるさにつながることがあります。e-ヘルスネットでも、ビタミンB1はエネルギー代謝を助けるビタミンとして紹介されています。

ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉、うなぎ、大豆製品などがよく知られています。農林水産省の情報でも、豚肉は牛肉に比べてビタミンB1が多いことが示されており、うなぎについてもビタミンB1を含む食品として紹介されています。

また、主食そのものを見直すのもひとつの方法です。白米より玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦入りのものなど、精製度の低い主食を取り入れると、ビタミンやミネラル、食物繊維も補いやすくなります。スタミナアップを目指すなら、主菜だけでなく主食の選び方にも目を向けると、よりバランスのよい食事にしやすくなります。

ビタミンB1を多く含む豚肉は、にんにく、にら、ねぎ、玉ねぎなどと組み合わせた料理でも人気があります。農林水産省のレシピ紹介でも、玉ねぎなどに含まれる硫化アリルがビタミンB1の利用に関わるものとして案内されており、豚肉と香味野菜の組み合わせは、スタミナ料理の定番として親しまれています。

そのため、豚キムチ、餃子、豚肉とにらの炒め物などは、豚肉のビタミンB1と香味野菜を一緒に摂りやすい料理といえます。さらに、にんにくやねぎの香りは食欲を刺激しやすく、暑い時期や疲れているときでも食べやすさにつながります。

また、梅干し、酢、レモンなどの酸味を料理に加えるのもおすすめです。体内では糖質や脂質などのエネルギー代謝にクエン酸回路が関わっており、酸味のある食材を取り入れるとさっぱり食べやすくなるため、食欲が落ちやすい時期の食事の工夫としても役立ちます。

「体力をつけたいから主食だけたくさん食べる」「ダイエット中だから主食を抜く」といった極端な食べ方ではなく、主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。スタミナアップを意識するなら、糖質・たんぱく質・ビタミン類をまとめて整える食事を心がけましょう。

• グリル
  亜鉛ビタミンC

  ラム肉のローズマリーソテー

• 炒め物
  ビタミンB1ビタミンE

  タイ風そぼろのレタス包み

• 炒め物
  亜鉛アスパラギン酸

  牛肉とアスパラガスのオイマヨ炒め

• サラダ
  ムコ多糖類セレン

  鮪と長芋の柚子胡椒マリネ

• ごはん
  ビタミンCアルギニン

  夏野菜のドライカレー

• 炒め物
  セレン

  あじのソテー　ラビゴットソース