食物繊維の働きとおすすめの食材 2016.08.03 wed
意識しないと摂りすぎてしまう塩分、そして、意識しないと不足しがちになってしまう栄養素のひとつに「食物繊維」があります。食物繊維はヒトの消化酵素では消化できない炭水化物で、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に加え、近年では第六の栄養素といわれるほど、体に重要な役割を果たしています。食物繊維の1日の摂取目標量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上とされています。しかし、動物性食品の摂取過多やファーストフードの普及などの食の欧米化により、どの年齢階級においても摂取目標量を満たしていないのが現状です。食物繊維の不足は体にどんな影響を及ぼすでしょうか。
食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２つに分類されます。「不溶性食物繊維」は腸を刺激して排便を促進させ、体内の有害物質を排出する手助けをし、主に、野菜や果物、きのこ類、未精製の穀類に含まれます。「水溶性食物繊維」は血糖値の急上昇を防いだり、血中コレステロールの吸収を抑制するなどの働きがあり、こんにゃくや海藻類などに含まれます。動物性食品を中心とした単品料理や、野菜の少ないファーストフードが日常化していると、必然的に食物繊維の摂取が少なくなり、便秘はもちろん、糖尿病や脂質代謝異常をはじめとする生活習慣病を招く原因となります。
食物繊維の多い代表的な食材として、ごぼうやアボカド、モロヘイヤやオクラなどのネバネ野菜、えのき、ひじきなどが挙げられます。また、野菜だけでなく、おからや納豆などの豆製品にも多く含まれます。中でもおすすめなのが「アボカド」。1/2個で約4gほどの食物繊維を摂取でき、不溶性・水溶性ともにバランスよく含みます。食物繊維の多い食材は、下処理や加熱調理を要することが多いですが、アボカドは非加熱調理で手間いらず！また、幅広い食材と相性がよいので、いつもの料理にトッピングするだけで手軽に食物繊維を摂取することが出来ます。男性の好きなカレーやハンバーグのトッピングにはもちろん、フォークでつぶして魚のソースにしたり、納豆やお味噌汁などにいれても美味しくいただけます。
仕事の会食や友人との外食が続く場合は“朝ごはん”でしっかりと補給を。和食の基本であるごはんと味噌汁の組み合わせは、食物繊維をたっぷり摂れる最適な食事です。主食を玄米ごはんや雑穀ごはんに、味噌汁は飲むためのものではなく、野菜を食べるものとしましょう。余った野菜をたっぷりいれて、冷蔵庫も腸もスッキリですよ！ 精のつくレシピ集では、手軽に食物繊維がとれるレシピも紹介しています。5分で作れるレシピもあるので、忙しい朝にもおすすめです。
参考レシピ
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