減塩のための調理の工夫 2016.06.03 fri

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塩分に含まれるナトリウムは体内の水分量を調節したり、筋肉の収縮・弛緩を正常に保つなどと体に必要不可欠ですが、過剰摂取が続くと高血圧をはじめ、さまざまな生活習慣病の引き金となります。日本人の食生活は世界的にみても塩分を摂りすぎる傾向にあり、減塩対策が必要とされています。

厚生労働省は日本人のナトリウム（食塩相当量）摂取基準の目標量を、男性で「8g未満」、女性で「7g未満」としています。これを調味料で例えると、塩で小さじ1強、醤油や味噌では大さじ3杯程度に値します。これらを多く使うラーメンやうどんなどの麺類は、1品だけでも5～6g程度の塩分を含みます。麺類のスープは極力控えるようにしましょう。また、塩分は調味料だけでなく、食品そのものにも含まれるということを忘れずに。ハムやソーセージ、乾き物などの加工食品に多く含まれ、食べ過ぎに注意が必要です。そして、減塩と共にナトリウムの排泄を促すカリウムを積極的にとることが大切です。カリウムは野菜や芋類、果物に多く含まれます。塩分が多く単品料理になりがちな外食では、出来るだけ野菜が多いものを選んだり、果物を追加することをおすすめします。友人や家族との美味しいごはん（ハレ）も心の栄養。日常のごはん（ケ）で減塩を意識し、メリハリをつけることが大切です。

減塩調理のポイント

だしをとる

旨みを利用することで、少ない塩分でも満足感が得られます。干し椎茸や切干大根などの乾物にも旨みが凝縮されているので、戻し汁は捨てずに煮汁やスープに利用しましょう。

酸味を加える

サラダに使うドレッシングや和え物の調味液は、酢やレモンなどの酸味を使うことで味にしまりがでます。サラダにフルーツを加えたり、お浸しにポン酢を使うのもよいでしょう。

香味野菜や香辛料の利用

ねぎや生姜、大葉などの香味野菜を加えることで味や香りに変化をつけ、薄味でも飽きなくいただけます。ごまや海苔も料理を風味よく仕上げます。また、カレー粉やバジルなどのスパイスやハーブでアクセントを加えたり、香りのよいごま油やココナッツオイルを利用することも減塩につながります。

鮮度や質のよい食材を選ぶ

素材がよいものは薄味で食べたくなるものです。また、旬の食材は味が濃く栄養価も高いので、日頃から意識して選ぶようにしましょう。

主食はごはん、汁物は具沢山に

日常的に食べる主食は、塩分のある麺やパンよりも、塩分を含まないごはんがおすすめです。そして、汁物は具材を食べるものとしましょう。品数を一品増やすよりも、汁物の具材を増やす方が減塩に効果的です。

ダイエットのためにごはんを食べずにおかず食いをすると、塩分の過剰摂取につながりむくみの原因にもなります。ごはんをしっかり食べることは、減塩ときれいな身体づくりにつながります。

参考レシピ

旬の魚にドライトマトの戻し汁を利用し、野菜をたっぷり加えた主菜（塩分1.8g）
あじと彩り野菜のアクアパッツァ
レモンをたっぷりしぼっていただく、栄養バランスのよい1品料理（塩分1.4g）
あさりのフライパンパエリア
カリウム豊富なアボカドを使った、おかずサラダ（塩分0.9g）
えびとアボカドの辛マヨサラダ